有能な人ほど目を合わせる
・ポジティブになるための目線の使い方
目線は上にする→ポジティブに
・歩きながらでもできるチャンスに気づく力をアップさせるトレーニングとは
自分の好きなものや色を探すようにする
・やっぱり伊達メガネとコンタクトの組み合わせが最強である理由とは
メガネで頭をよさそうにみせて、目を大きくするコンタクトレンズで魅力をアップさせる
有能な人ほど目を合わせる
・ポジティブになるための目線の使い方
目線は上にする→ポジティブに
・歩きながらでもできるチャンスに気づく力をアップさせるトレーニングとは
自分の好きなものや色を探すようにする
・やっぱり伊達メガネとコンタクトの組み合わせが最強である理由とは
メガネで頭をよさそうにみせて、目を大きくするコンタクトレンズで魅力をアップさせる
・内向的さんでもご安心!宴会もゲーム化して楽しむ方法
クエストとフィードバック、ナンパして失敗した人数で飲み代がタダになる。
一人あたりと話す時間を決めて、宴会を周る。
短い時間でどう盛り上がるのか。十分しかないと考えれば、簡単にしゃべれる。
すぐ使わないと忘れる。お酒は使わない。飲み会を楽しんでください。
相手を主役にする時間が大切、MAX10分、飲み会では。
エレベーターピッチ、目上の人と会った時に。30秒のエレベーターピッチプレゼンを身に着ける。
3分で様子見、相手が興味がある人間なのか。役に立つのか。微妙ならすぐ閉める。
次の3分で引き出す。
次の3分で占める。次回予告。知り合いを紹介をしてもらい、次の相手へ。
ゲーム化するには?
何回10分以内にクリアできたか。
本当に行きたい人にはその場で予定を決める!
・同じ話の展開なのに相手が満足してしまう占い師的話し方展開とは
相手の話をする。
コールドリーディング、その場でホットリーディング
口説きたいなら自己アピールよりもインタビュー、私は~しているんですが。○○さんは何をしているんですか。
自己アピールタイプは話を聞いてあげる。相手を主人公にしてあげる。
好みのタイプを聞かれたら、性格の話に留めておくのがベスト
自分のはなしではなくて他人の話を代わりに振るファシリテーターになれ。
どういう仕事を→いつから→どのような感じで(詳しく)→仕事についた理由を聞いて価値観を確認→感情をシェアする
1.大げさに驚く
2.バックトラッキング
3.誇張して周りに言う
4.話をまとめる
5.爆笑するか、ツッコミ
・宴会で人生を変えるチャンスを掴むための話題はこれ
グラノベッター、弱い紐帯
名前と性格を覚える。夢を薄く語る。すぐ3回連絡する。
お礼、相手の興味のある情報、次回の約束(または教えを乞う)
行きつけのお店を5つは持っておく
2つは休日深夜ok
地名+店名+営業時間で携帯に登録
行きつけにする方法→2日連続で行く(初日に忘れ物をする)
googleクイズ、ワードを検索したときに何件ヒットしたか
▲アドラー心理学の基本
自己決定性:人はみな運命の主人公
あなたを作ったのはあなた、あなたを作るのもあなた
目的論:過去に原因を探すのではなく未来に今をどう生かすか
行動には目的がある、原因ではなく
劣等感:努力の源泉
劣等・優越コンプレックス:劣等感や優越感を引けらかし、人生の課題から目を背ける
全体論:意識と無意識はなくてすべてが自分の一部
認知論:人は自分だけの色眼鏡を通じて世界を見ている
基本的な誤りは過度な一般化、誇張、決めつけ、誤った価値観、見落とし
対人関係論:すべての行動には相手がいる
相手を知りたいなら、思考より対人関係での行動に注目
勇気づけ:困難に立ち向かう勇気を与える
助かったよ!で人が集まる
横の人間関係:対等な人間関係
課題の分離:最終的にだれが責任を引き受けるかを考える
ライフスタイルは
自己概念
世界像
自己理想
▲アドラー流の話の聞き方
共感=言い返さずに~と思うんですねと繰り返す
相手を理解するための質問をする
体で聞く
具体的に質問する
話の最後に相手への質問、どう思いましたか?をつける
相手の話を遮らない、要約しない
事実フィードバックと感情フィードバック
相手の意見は間違っていても一度受け止める
異論を唱えられたら、好奇心をもって理由を聞いてみる
断られた時も理由を聞くとニーズがわかる
責めずに理由と原因を聞いてみる
責任の所在よりも解決策を探す
人の話を傾聴
否定せずに受け止めて話を聞く➡理由を聞いて共感する➡相手が求めている言葉を推測して話す
▲アドラー流の伝え方
いわなくても伝わると思わないこと
語尾まで言い切って濁さない
What➡How➡Whyを伝える
客観的事実と主観を分ける
お願い、断りでも使える、シンプルに
叱るときも私は正しいという思いを捨ててWHWの順で
ため込まないために、自分の感情を短文で素直に伝える。WHWも使いつつ
ネガティブな感情を伝えるときに相手を責めない・相手のせいにしない
~してくれなかった!と責めるのではなく、してくれなくて寂しかった・不安だったと伝える
言いたいことはまず相手の事情を受け止めてから
決めつけずに俺はXXと思うけどどうかな?
相談されたら、励ましたりアドバイスするよりまずは共感
自分の課題に踏み込まれたら、拒絶しないで自分の意見を言う
ダメ出しよりヨイ出し
注意するとき
人格ではなく行動を指摘
責任を問い詰めるより理由を聞いてみる
私の感情を伝える
▼記憶について
困難な学習ほど効果が高い:努力することでメンタルモデルが生まれる
長期記憶容量は知識の量に比例
忘れたころに振り替えるから再統合=メンタルモデル化が起きる
文字がぼやけている方が頭に残る=苦労するから
望ましい困難
▼6つの勉強法
想起練習:再読するより思い出すほうがいい
先週と今週学んだことで自分で小テスト
本を閉じて要点を思い出す練習
間隔練習:時間を空けてあえて忘れかけたころに復習
長期記憶からのリロード
1日、2日、一週間、一ヶ月
前日やったことを寝る前に復習
交互練習:異なる種類の学習を混ぜてランダム化
判別・応用力UP
多様練習
精緻化:自分の言葉に変えたり、新しい関連性を見つける
自分の言葉に変えると5段階評価0.5アップ
イラストに書き変えてみる
マインドマップ、ストーリー化
生成練習:まずは自分で解いて苦労する
苦労して解いて間違え
省察:数分振り返って、自問する
想起+精緻化+生成
脳欲をみたせば脳が覚醒する
幸せを求めて行動すれば、3倍クリエイティブ、生産性は37%up、収入も高く、リア充で寿命もUP
好きになると扁桃体の接近行動スイッチが入る
ハードルを下げる好奇心
求めるのは客観的幸せより、主観的幸せ
好奇心
コミュニケーション
運動
成果より充実感を感じること
有酸素運動で海馬が肥大化
恐怖!嫌々やると脳は萎縮する
好奇心の対象は自分を幸せにしてくれるもの
気乗りしない仕事に好奇心を発揮するには
辛い仕事の脳科学的楽しみ方
ドーパミンが出ると疲れを感じない
クレーマー対応で悪口辞典を作る
脳力を上げたいなら一芸を身につけること
適応し成長する可塑性
引っ張られて他の能力も発達する汎化
リーダーこそ長期的な趣味に生きるわけ
新しいことが怖いなら再挑戦
好奇心がある人と一緒にいること:ミラーニューロンによる好奇心の伝染
無駄に見える活動が脳を活性化させる
オンリーワンを目指して競争から降りるとクリエイティブに
10〜20年で47%の仕事は自動化:Oxford U.マイケル・オズボーン
日本は49%
コルチゾールによる海馬の萎縮=扁桃体の機能低下
引きこもると脳がオワタになる
共感は脳の喜び
前頭前野は脳の30%
利他的行動が脳力を高める
人を信頼すると前頭葉野が活性化:チャップマン大学バーノン・スミスの投資ゲーム
信頼されるとオキシトシン分泌:ネイチャー05
まずは先に信頼を示すと、信頼と投資を引き出せる
人間関係が充実するほど脳力あがって余裕が出てくる
会話を盛り上げるよりも好奇心を持つこと
観察力は好奇心に比例
相手を褒める=好奇心行動
見た目の年齢=脳の年齢なわけ
ファッションもコミュニケーションの一つ
恋せよ皆の者!恋愛すれば脳は疲れない
ストレス軽減するストレスホルモン、オキシトシン
心臓の鼓動を高めてストレスを感じ、誰かといたくなる
他人を思いやる人がストレスに勝てる:ストレスに苦しむ人に手を差し伸べても分泌
記憶力は何歳になっても高まる
海馬だけは何歳になっても成長
前頭葉にも影響
有酸素運動を継続する
有酸素運動40分を半年で2%海馬増加:ピッツバーグ大学
10分間の早歩きで2週で脳神経、6週で認知機能up
グリーンエクササイズ5分で心身リフレッシュ:エセックス大学ジョン・バートン
コントロール・アビリティを取り戻してストレスに強くなるには
仕事で受けるストレスは内容よりコントロールアビリティで決まる
:ロンドン大学ユニバーシティカレッジ マイケルマーモット
45分のマインドフルネス瞑想8週で海馬増加5%
ハーバード大学 サララザー
BMI24オーバー肥満だと1年ごとにに2%ずつ海馬が萎縮する
オーストラリア国立大学ニコラス・チェルビン
アルツハイマーに匹敵
脳の疲れを吹き飛ばして行動するには?
脳が動き出す短時間集中と視覚カット休憩のサイクルとは
脳の体力はもって半日という事実
南オーストラリア大学ドルー・ドーソン
17時間後には酩酊と同じ
朝15分、昼30分、夜2時間
午前中に強烈な光、光位相反応で明日から朝方になる方法
眠くなくても眠らないと脳は萎縮
睡眠不足になるほど無駄にリスキーな選択をする
アミロイドβを消し去る睡眠こそが最高の認知症対策
ロチェスター大学マイネン・ネーデルガード
寝てる間に脳脊髄液が60%多い
グリンパティックス系
休日なのにちっとも休まらないのは報酬回路が動いていないから
ライフスタイルの改善に効くのは自炊
自炊するほど長生き週5
飲む人の大脳は10〜20%萎縮
脳を大きくする音楽の聴き方
うまくやろうとするほど、キラーストレスに襲われる
手書きの力!明日のスケジュールを手書きするだけで不安が消える!
高い目標よりもロングターム・インセンティブをはっきりさせること
新年の抱負で陥りがちな罠
計画錯誤の罠:無茶な計画を立てる
生まれ変わり幻想:明日の自分はもっとできると考える
自己否定の罠:結果を急ぐとやる気がなくなる
今年こそ続けるためのやる気のつくりかた
カレンダー&シール:続けることを見える化してやる気を維持
共に戦う(達成度を報告しあう)仲間を作っておく
まずは簡単な習慣を一つ作る=1月はやる気に弾みをつける月
がんばって達成するのではなく簡単に始めるにはどうすればいいか
挫折しない目標の立て方
闘争逃走反応をさけて「スモールスタート」する
目標設定には±30%の幅を持たせる
量or時間でヘミングウェイ式目標を立てる
目標達成で得られる利益と乗り越えるべき障害&対策を書く
達成したら誰が喜んでくれるか/大きな集団への貢献がやる気を作る
計画錯誤を防ぐ:目標と予定は少なくとも5人には見せること
完了主義になる:完成させるのではなく完了させる
ピンチの時に楽観的になれる方法を見つけておく
己を知ること:どのくらいできるかよりどのくらいできたかを考える
やる気を奪うのは環境:達成できなかった原因を考えて対策
くじけそうになった時は
チートデイの設定:週1~2日は約束を破っていい日を作る
メンタルリセットルーティン:短時間ですぐにできる有酸素運動
ブレインライティング:紙に書きだして不安や怠惰の感情をリセット
脳の飽きを防ぐ:やり方をほんのちょっと変えてみる
自分を許して対策する:自己否定は5月病の元
プロスペクト理論:やらない損失を考えるとやる気が出る
被害者意識をやめて主人公意識を持つ
自分を憐れむことをやめる
他人の目を気にして、他人に支配されることをやめる
自分の権利を侵害されても黙り、怒りを溜め込むことをやめる
他人の言動に反応して他人を責めることをやめる
やりたくないことをやって、やらせた相手を責めることをやめる
他人を気遣いすぎて自分の感情を抑えることをやめる
現状維持をやめて前に進む
30日目標と、1日ごとの小さな目標と記録
障害を予測し、自分の成果を誰かに説明する
記録を取る
人生を変えるのに必要なのは小さなきっかけだけ=小さな変化を恐れない
受動的変化をやめて積極的変化をする
変わらなければいけない状況をまつのではない
起こったことをコントロールすることはできないが、起こったことに支配されないも決めることはできる
変化を先延ばしする
変化のネガティヴな面ばかり見ない
変わりたくないからどうせ無理だと思うこと
リスクを避ける思い込みをやめる
人生はすべてが実験、実験するほどうまくなる
ラルフ・ウォールド・エマソン 思想家
リスクをとれないのは根拠のない思い込みのせい
安全装置があるときほど無謀になる
金額が上がるとだまされる
リスクがあるときほど他人を信用しすぎる
運を実力と見誤る(さいころ実験)
知ってるものには過度に安心する
自分がコントロールしていると自信過剰になる
メディアで危険を過大評価
記録を更新し続けること&リスクをとること
リチャード・ブランソン
リスクをとり結果を観察して思い込みを捨てる
過去を引きずる習慣を捨てる
思い出すのはその時の感情ではなく事実
事実から学ぶ
過去の傷をいやす唯一の方法は今を懸命に生きること
どうにもならないことに悩む習慣をやめる
ローカスオブコントロール
自分でどうにかできることとできないことを分ける
スーパーヒーロー症候群
努力すればできる≠ダメなのは努力していないから
アドラーの課題の分離
自分の課題と他人の課題を区別する
すべてを思い通りにしようとしない
出来事は思い通りにならなくても、感じ方は思い通りに
どうにもならない恐れを理解し、向き合う
支配と干渉(することもされることも)を捨てる
支配するより影響を与えるにはと考える
すべてを思い通りにしようとどうしようもないことと戦わない
どうにかできるところに注目して、力を集中させる
八方美人をやめる
人にどう思われるかを気に病むのは、囚人として生きることと同じ/老子
どうでもいい人たちにイエスと言うのは大切な人にノーと言うこと
喜んででもらうためなら自分の健康すら手放す
みんなにいい顔をしようとするから批判に左右される
自分にとって大事なことを5つ書きだす
即答しないで考える時間をつくってみる
5つのやりたいことに入っているか
引き受けたら何を失うか
引き受けたら何が得られるか
引き受けたらどんな気分になるか
他人の顔色ではなく自分で物事を選択する
自分で選択した場合のほうが意志力が高まる
Journal of Experimental Psychology 200
対立に耐える忍耐力を養う
最初のページのアプリを減らして集中力up
ページごとに分ける
必須アプリはkindle+ithought+calender
おやすみモードを使う
読書+記憶+記録でモチベーション
スマホ開いたらとりまKindle
呼吸と姿勢には注意する
首と肩の体操をこまめに
・電子書籍の致命的な弱点を補うアタマに残る読み方
電子書籍の弱点は空間記憶の欠如=覚えにくい
空間記憶を利用するためのマインドマップアプリとのコンボ
X-rayによる用語の復習
ボイスオーバー機能で自家製オーディオブック化
Kindle の検索ハイライト機能を活かせば気になるとこだけ強調できる
・スマホでしかできないスクショ速読&記憶術とは
気になったところをひたすらスクショしていくだけ
6回見返すと頭に入る
覚えるまたは不要部分は削除
ノートに時間を取られない
X-Ray速読=用語だけ見てみる
Kindle Unlimitedとの相性が最強
読むべき場所の取捨選択能力=速読感覚がつく
一定スピードでめくりやすい
軽量モバイルバッテリーとバンカーリングは必須
電池の減りをモチベーションにする
拒絶による起こる症状
他人に話すことで傷が深くなる場合もある
拒絶の痛み=麻酔なし分娩/がん治療の痛みに匹敵
仲間外れより損するほうを選ぶ人間、Cyber Ball&Cyber Bomb課題
拒絶体験が怒りと暴力の誘発 →自己否定
孤独感が生まれる
他人の失敗を人はそこまで見ていない
自己否定の否定
自己否定を書き出し、それに対する反論を3つ書く
自信を取り戻す
自分のいいところ(拒絶に関連した事)を5つ書きだす
大事な順位に並べてTOP3についてなぜそれが大事なのか、おかげでどんなことがあったか、自分にどんな影響を与えるか
つながりを再認識
好意的な人/同一グループの仲間と会話するだけで痛みが軽減
見知らぬ人とSNSするだけでも自信喪失から回復
親しい人との写真を持っていると拒絶に強くなる
脱感作トレーニング
孤独感とは量ではなく質で決まる
拒絶を前提として数をこなしてなれる
大切なものを失ったとき
思い出してつらくなる
自分がわからなくなる
世界がわからなくなる
過去にとらわれる
人は思い出すことによって記憶を書き換えている
必ずしも心の内を語らなくてもいい
自分を取り戻すエクササイズ
かつての自分の気に入っていた特徴を10書き出す
以前より弱くなった特徴を選ぶ
なぜ弱くなったのか、どうすればもっと発揮できるか
リストを作り実行可能なものから順に行う
理解と肯定のステップを踏んで悲しみに意味を見出す
なぜそのようなことが起きたのか
もし起こらなければ人生はどのように違っていたか
もっと悪いことが起きていたらどうなっていたか
もっと悪いことが起きなかったのはなぜ
それが起きずに自分の人生はどのようによくなったか
10年後の自分がトラウマを振り返る
あんな悲しいことが_につながるなんて
自分がしてきたことが大切な理由
この道を選んだのは_
うまくいったのは人生の優先順位を_に変えたから
優先を変えて_な変化が起きた
人生の目的が_だと気づいた
孤独について
孤独感はつながりの量ではなく質で決まる
孤独リスク=喫煙リスク
高血圧・体重増加
コレステロール値上昇
ストレスホルモン増加
免疫力低下
インフルエンザワクチン効果低下
注意力と意思決定力低下
他人を信用できず疑心暗鬼
他人に厳しくなる
孤独は人にばれやすく、魅力や知性が低評価
容姿の悪さは孤独に関係がない
傷つくことを恐れ、孤独の自己成就予言で孤独になる
ネガティブ色眼鏡をとるには
1.いい想像をしてみる
2.迷ったらいいほうを考える
疑う気持ちより、現実の相手を信じてみよう
3.被害者から行動する人になる
孤独感から抜け出す
仲良しリスト+前回会った時の日付を作る
しばらくあってない人リストを作り、一緒にいたい順に並べる
週1で連絡を取る
地元の集まりに参加してみる
興味のある3ジャンルの集まりに参加する
一晩経てばわかるマイナス行動を記録する
パーティー当日はいかなきゃよかったと思うけど、翌日にはもっと話せばよかったと思う
他人を遠ざけるマイナス行動を3つ書き、次回から注意する
孤独な人は他者視点取得ができない
仲のいいカップルがすれ違うのは親しくなるほど相手に対する努力を怠るから
いいまかしをやめることで発言を促す
共感力を高める
相手の置かれている状況、それまでの経緯を想像して、共感を伝える
出会いのチャンスを作るには
人に会う以外の目的を作って人に会う
ネットで出会う、付き合うきっかけ2位はネット上での出会い(1位は友人の紹介)
孤独感が低下しやすいボランティアなどに参加する
ペットを飼う方が人といるより孤独感が薄れる
捨てれるようになる7つの質問
何がなくせるかより「どうすればより多くをなせるか」を考える
収納・整理するのではなく「どこにあるべきものか」を考える
行動ごとにまとめる=行動に結びつかない居場所がないものを処分できる
使えるかどうかではなく「自分の人生に価値を付加してくれるか」を考える
捨てるときには「なぜ捨てることになったのか」考える
余計なものを買わないコツがわかる
どうすれば便利になるかではなく「理想の一日に登場するか」考える
理想の生活ができないのは、不要なものに注意をそがれているから
捨てるのは使えないものではなく「目標達成に役立つものと美しいもの以外すべて」と考える
いるかどうかより「なぜ迷っているのか」を考える
迷う=自分の人生に大きな意味をもたらさないもの
欲しい・残しておきたい欲求を抑える5つの質問
「もっといいものはないか?」
「代わりになるものを持っていないか?」
「3年後も使っているだろうか?」
「我慢したら何が手に入るだろうか?」
「なぜ今まで使ってこなかった/必要でなかったのか?」
片付けで迷わないための基準作り
実物を見る前にこれを行う=見ると惜しくなる
今年やりたいことを3つ書く=それに寄与しないものは不要
夢の一日を想像してタイムラインを作る=登場しないものは不要
80:20の法則から80%はいらないもの
量より質
欲しいより必要
物より経験
とりあえず捨ててみるなら・・・
減らす数を決めて少しずつ減らしていく
1日または1週間で減らす数を決める:20daysチャレンジ
所有する数を決める=100チャレンジ
確実になくしていいもの
袋・ケース・収納・空箱を捨てる
書類など
美しくない他人からもらったもの
必要になったとき手に入れられるものは手放してみる
とりま段ボール法
在庫を持たない
Amazon Primeに入って在庫を持たない生活を手に入れる
ドキュメントスキャナーで紙をすべて処分する
同じ機能を持つものを2つ以上持たない
服も3~5種類以上はいらない
部屋着2着
外着3~5セットで十分