こんぺいとう

・whyとwhatの思考法を使い分けて、難しいことにも挑戦できる

・自分のフォーカスタイプを知ればやる気も思いのままに

・意志の力なしで行動できる！条件型目標の立て方

朝、家で朝食を食べながら英語の勉強をするなど

時間、場所を明確にする。

昼、10分以上瞑想する。

17.01.07.  やりきる心理学 

一時的意志力回復：疲れてるときに頑張るとご褒美 

目標は具体的・高難易度のほうが能力UP 

組織心理学者エドウィン・ロック＆ゲイリーレイサム 

二つの思考法

what思考 

何をすればいいのかを考える、動作そのものを考える。ex.水を飲む

思考がシンプル 

難しいこともこなせる 

行動が明確になって先延ばしが減る 

why思考 

何故するのか意義や理由 を考える ex.喉を潤すため

モチベーションUP 

できなかったことに再チャレンジ＝why 

やりたい理由を３つ 

新しいことにチャレンジ=what 

まずはじめにすることは？ 

近未来=現実主義と障害what 

遠未来=意義や大きな夢と理想why 

whyとwhatのトレードオフ：目の前のチャンスを逃すわけ 

果たせぬ理想と後悔の繰り返し

WHYで目標を作り、WHATで分割目標にする

ポジティブ思考の間違い

いいPositive：自分が成功する可能性を信じる 

悪いPositive:障害をたやすく乗り越えると信じる 

障害を重く考えている人のほうが成功 

エッティンゲンの長短比較:まず手に入るものを考え、障害についても考える 

証明（Get better）型 

能力高いがうまくいかないとあきらめも早い 、自分の能力を他人に証明したいタイプ

習得（Be good）型 

計画的で過程を楽しみ、不安に負けない 

目的は改善を繰り返し能力を示すのではなく得ること 

心理学者トーリー・ヒギンズのフォーカス理論 

・手に入れたい獲得型 

　　楽観主義 

　　リスクとチャンスが動機 

　　スピード 

・損したくない防御型 

　　悲観主義 

　　危険回避が動機 

　　正確さ 

簡単なことをする・得意なことをする場合は＝証明型＋獲得型の思考パターンで行動する 

やる気が出ない＝Why思考＋損失回避の防御型 

新しいことに挑戦＝what思考＋習得型でコツコツ 

誘惑に負けそうなとき＝why思考でやる気UP＋防御型思考で失うものを確認 

条件型目標設定の基本 

what&time&place 

具体的に何をするか 

いつ、どこでやるか 

IF Thenでまとめて音読する 

誘惑・障害対策も同じ 

達成に必要なのは能力よりも「努力・忍耐・計画」 

イメージするのはゴールよりプロセス

社内政治スキルテスト〜社内政治がうまい人の5つの特徴

どんな能力が必要か？

1ネットワーク能力、人とのつながりの能力

2対人影響力、対人能力、人を動かす能力

3ソーシャルスキル、感情把握能力 相手の状況を判断する能力

4シンシアリティ、表向き誠実さに見えるかどうか

5つのパターン

・社内政治は普通のことだと考える

・上司を喜ばせる

仕事に関するアドバイスを求める

相手の仕事に対する思想をきく

・仲間を作る

他人に頼みごとをする、自分がなんの役に立つかをアピールする

・ゴシップに反応しない

他人に悪い噂話を聞かせられた、ポジティブな話で返す

・ゴールを知る

自分が何をしたいか本来の目的を知る。

他人のゴールを知る

社内で自由になるための権力獲得戦略〜社内政治力を身につける科学

・小さい仕事から手掛けている　寄り道することで手にすることがある

・多様性を求めているか　部門を超えて仕事を引き受けているか

・苦難を味わう　苦しみは一度は経験している　自分の能力を示すチャンス

・肯定的よりも物事に否定的な意見を言っている方がリーダーとしての評価が高い

批判のルール、人格否定はよくない。個人的な見解はよくない　一貫性をもつ

最強の根回し術「ステルス・ストーミング」と仲間にすべき人の見抜き方〜科学で社内政治を勝ち抜く方法

・ステルススポンサー

アドバイスを求めて、仲間に引き込む

・ステルステスト

プロトタイプを作っておく

・ステルスリソーシング

自分を助けてくれる仲間を作っておく

仲間にする人　フォロワーが必要

・孤立者　周囲の出来事に関係しない、反応しない、自分がないタイプ→部下に持ってはいけない

・傍観者　周りの様子を観察している　得で釣れる

・参加者　リーダーへの忠誠がつよい　同じ意見だと思っている限りはついてくる

・活動家　モチベーションが高い　自分が信じたことに関しては戦う

・恍惚感　職人タイプ　

勉強スケジュール

運

勉

昼

勉

運→5分間の足踏み(ボーっとする時間を作る)

夜

勉強の4時間後にHIITをやるのもいい

強すぎる運動は逆効果

10月度試験では腹痛になったため、試験会場についてから飲食する

https://try.koala.com/sleep-test/

クマタイプ

23時に寝る

7時に起きる

7~12時 運動

10~14時 仕事

9:30~1130　カフェイン

13:30~15:30　カフェイン

7:00　or　21:00　セクロス

記憶の定着、運動、ぼーっとする、昼寝

インターリーディング睡眠

睡眠を挟むことで記憶の定着アップ

勉強は夜～朝

多感覚理論　沢山の刺激をつかって勉強→声にだして読む、ジェスチャー

マルチモーダル　いろいろな勉強法で学習する

軽い運動　勉強前に軽い運動をおこなう

集中力と記憶力を２倍にする「スキマ時間」の使い方

1.世の中がどのようにしたらよくなるのか

2.自分が勉強していることがどう役に立つのか

勉強時間が2倍に増える→自己超越目標

新しいことを学ぶ前に知っていることを書きだす

好きな音楽を聴いて、テンションを挙げて、静かな音で集中する。

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記憶の定着、運動、ぼーっとする、昼寝

インターリーディング睡眠

睡眠を挟むことで記憶の定着アップ

勉強は夜～朝

有能な人ほど目を合わせる

・ポジティブになるための目線の使い方

目線は上にする→ポジティブに

・歩きながらでもできるチャンスに気づく力をアップさせるトレーニングとは

自分の好きなものや色を探すようにする

・やっぱり伊達メガネとコンタクトの組み合わせが最強である理由とは

メガネで頭をよさそうにみせて、目を大きくするコンタクトレンズで魅力をアップさせる

・内向的さんでもご安心！宴会もゲーム化して楽しむ方法

クエストとフィードバック、ナンパして失敗した人数で飲み代がタダになる。

一人あたりと話す時間を決めて、宴会を周る。

短い時間でどう盛り上がるのか。十分しかないと考えれば、簡単にしゃべれる。

すぐ使わないと忘れる。お酒は使わない。飲み会を楽しんでください。

相手を主役にする時間が大切、MAX10分、飲み会では。

エレベーターピッチ、目上の人と会った時に。30秒のエレベーターピッチプレゼンを身に着ける。

３分で様子見、相手が興味がある人間なのか。役に立つのか。微妙ならすぐ閉める。

次の3分で引き出す。

次の3分で占める。次回予告。知り合いを紹介をしてもらい、次の相手へ。

ゲーム化するには？

何回10分以内にクリアできたか。

本当に行きたい人にはその場で予定を決める！

・同じ話の展開なのに相手が満足してしまう占い師的話し方展開とは

相手の話をする。

コールドリーディング、その場でホットリーディング

口説きたいなら自己アピールよりもインタビュー、私は～しているんですが。○○さんは何をしているんですか。

自己アピールタイプは話を聞いてあげる。相手を主人公にしてあげる。

好みのタイプを聞かれたら、性格の話に留めておくのがベスト

自分のはなしではなくて他人の話を代わりに振るファシリテーターになれ。

どういう仕事を→いつから→どのような感じで(詳しく)→仕事についた理由を聞いて価値観を確認→感情をシェアする

1.大げさに驚く

2.バックトラッキング

3.誇張して周りに言う

4.話をまとめる

5.爆笑するか、ツッコミ

・宴会で人生を変えるチャンスを掴むための話題はこれ

グラノベッター、弱い紐帯

名前と性格を覚える。夢を薄く語る。すぐ3回連絡する。

お礼、相手の興味のある情報、次回の約束(または教えを乞う)

行きつけのお店を5つは持っておく

2つは休日深夜ok

地名＋店名＋営業時間で携帯に登録

行きつけにする方法→2日連続で行く(初日に忘れ物をする)

googleクイズ、ワードを検索したときに何件ヒットしたか

▲アドラー心理学の基本 

自己決定性：人はみな運命の主人公 

あなたを作ったのはあなた、あなたを作るのもあなた 

目的論：過去に原因を探すのではなく未来に今をどう生かすか 

行動には目的がある、原因ではなく 

劣等感：努力の源泉 

劣等・優越コンプレックス：劣等感や優越感を引けらかし、人生の課題から目を背ける 

全体論：意識と無意識はなくてすべてが自分の一部 

認知論：人は自分だけの色眼鏡を通じて世界を見ている 

基本的な誤りは過度な一般化、誇張、決めつけ、誤った価値観、見落とし 

対人関係論：すべての行動には相手がいる 

相手を知りたいなら、思考より対人関係での行動に注目 

勇気づけ：困難に立ち向かう勇気を与える 

助かったよ！で人が集まる 

横の人間関係：対等な人間関係 

課題の分離：最終的にだれが責任を引き受けるかを考える 

ライフスタイルは 

自己概念 

世界像 

自己理想 

▲アドラー流の話の聞き方 

共感＝言い返さずに～と思うんですねと繰り返す 

相手を理解するための質問をする 

体で聞く 

具体的に質問する 

話の最後に相手への質問、どう思いましたか？をつける 

相手の話を遮らない、要約しない 

事実フィードバックと感情フィードバック 

相手の意見は間違っていても一度受け止める 

異論を唱えられたら、好奇心をもって理由を聞いてみる 

断られた時も理由を聞くとニーズがわかる 

責めずに理由と原因を聞いてみる 

責任の所在よりも解決策を探す 

人の話を傾聴 

否定せずに受け止めて話を聞く➡理由を聞いて共感する➡相手が求めている言葉を推測して話す

▲アドラー流の伝え方 

いわなくても伝わると思わないこと 

語尾まで言い切って濁さない 

What➡How➡Whyを伝える 

客観的事実と主観を分ける 

お願い、断りでも使える、シンプルに 

叱るときも私は正しいという思いを捨ててWHWの順で 

ため込まないために、自分の感情を短文で素直に伝える。WHWも使いつつ 

ネガティブな感情を伝えるときに相手を責めない・相手のせいにしない 

～してくれなかった！と責めるのではなく、してくれなくて寂しかった・不安だったと伝える 

言いたいことはまず相手の事情を受け止めてから 

決めつけずに俺はXXと思うけどどうかな？ 

相談されたら、励ましたりアドバイスするよりまずは共感 

自分の課題に踏み込まれたら、拒絶しないで自分の意見を言う 

ダメ出しよりヨイ出し 

注意するとき 

人格ではなく行動を指摘 

責任を問い詰めるより理由を聞いてみる 

私の感情を伝える 

▼記憶について

困難な学習ほど効果が高い：努力することでメンタルモデルが生まれる 

長期記憶容量は知識の量に比例 

忘れたころに振り替えるから再統合＝メンタルモデル化が起きる 

文字がぼやけている方が頭に残る＝苦労するから 

望ましい困難 

▼６つの勉強法

想起練習：再読するより思い出すほうがいい 

先週と今週学んだことで自分で小テスト 

本を閉じて要点を思い出す練習 

間隔練習：時間を空けてあえて忘れかけたころに復習 

長期記憶からのリロード 

1日、2日、一週間、一ヶ月

前日やったことを寝る前に復習

交互練習：異なる種類の学習を混ぜてランダム化 

判別・応用力UP 

多様練習 

精緻化：自分の言葉に変えたり、新しい関連性を見つける 

自分の言葉に変えると５段階評価０．５アップ 

イラストに書き変えてみる

マインドマップ、ストーリー化

生成練習：まずは自分で解いて苦労する 

苦労して解いて間違え 

省察：数分振り返って、自問する 

想起＋精緻化＋生成

脳欲をみたせば脳が覚醒する

幸せを求めて行動すれば、3倍クリエイティブ、生産性は37%up、収入も高く、リア充で寿命もUP

好きになると扁桃体の接近行動スイッチが入る

ハードルを下げる好奇心

求めるのは客観的幸せより、主観的幸せ

好奇心

コミュニケーション

運動

成果より充実感を感じること

有酸素運動で海馬が肥大化

恐怖！嫌々やると脳は萎縮する

好奇心の対象は自分を幸せにしてくれるもの

気乗りしない仕事に好奇心を発揮するには

辛い仕事の脳科学的楽しみ方

ドーパミンが出ると疲れを感じない

クレーマー対応で悪口辞典を作る

脳力を上げたいなら一芸を身につけること

適応し成長する可塑性

引っ張られて他の能力も発達する汎化

リーダーこそ長期的な趣味に生きるわけ

新しいことが怖いなら再挑戦

好奇心がある人と一緒にいること:ミラーニューロンによる好奇心の伝染

無駄に見える活動が脳を活性化させる

オンリーワンを目指して競争から降りるとクリエイティブに

10〜20年で47%の仕事は自動化:Oxford U.マイケル・オズボーン

日本は49%

コルチゾールによる海馬の萎縮=扁桃体の機能低下

引きこもると脳がオワタになる

共感は脳の喜び

前頭前野は脳の30%

利他的行動が脳力を高める

人を信頼すると前頭葉野が活性化:チャップマン大学バーノン・スミスの投資ゲーム

信頼されるとオキシトシン分泌:ネイチャー05

まずは先に信頼を示すと、信頼と投資を引き出せる

人間関係が充実するほど脳力あがって余裕が出てくる

会話を盛り上げるよりも好奇心を持つこと

観察力は好奇心に比例

相手を褒める=好奇心行動

見た目の年齢=脳の年齢なわけ

ファッションもコミュニケーションの一つ

恋せよ皆の者！恋愛すれば脳は疲れない

ストレス軽減するストレスホルモン、オキシトシン

心臓の鼓動を高めてストレスを感じ、誰かといたくなる

他人を思いやる人がストレスに勝てる:ストレスに苦しむ人に手を差し伸べても分泌

記憶力は何歳になっても高まる

海馬だけは何歳になっても成長

前頭葉にも影響

有酸素運動を継続する

有酸素運動40分を半年で2%海馬増加:ピッツバーグ大学

10分間の早歩きで2週で脳神経、6週で認知機能up

グリーンエクササイズ5分で心身リフレッシュ:エセックス大学ジョン・バートン

コントロール・アビリティを取り戻してストレスに強くなるには

仕事で受けるストレスは内容よりコントロールアビリティで決まる

:ロンドン大学ユニバーシティカレッジ マイケルマーモット

45分のマインドフルネス瞑想8週で海馬増加5%

ハーバード大学 サララザー

BMI24オーバー肥満だと1年ごとにに2%ずつ海馬が萎縮する

オーストラリア国立大学ニコラス・チェルビン

アルツハイマーに匹敵

脳の疲れを吹き飛ばして行動するには？

脳が動き出す短時間集中と視覚カット休憩のサイクルとは

脳の体力はもって半日という事実

南オーストラリア大学ドルー・ドーソン

17時間後には酩酊と同じ

朝15分、昼30分、夜2時間

午前中に強烈な光、光位相反応で明日から朝方になる方法

眠くなくても眠らないと脳は萎縮

睡眠不足になるほど無駄にリスキーな選択をする

アミロイドβを消し去る睡眠こそが最高の認知症対策

ロチェスター大学マイネン・ネーデルガード

寝てる間に脳脊髄液が60%多い

グリンパティックス系

休日なのにちっとも休まらないのは報酬回路が動いていないから

ライフスタイルの改善に効くのは自炊

自炊するほど長生き週5

飲む人の大脳は10〜20%萎縮

脳を大きくする音楽の聴き方

うまくやろうとするほど、キラーストレスに襲われる

手書きの力！明日のスケジュールを手書きするだけで不安が消える！

高い目標よりもロングターム・インセンティブをはっきりさせること

新年の抱負で陥りがちな罠 

計画錯誤の罠：無茶な計画を立てる 

生まれ変わり幻想：明日の自分はもっとできると考える 

自己否定の罠：結果を急ぐとやる気がなくなる 

 今年こそ続けるためのやる気のつくりかた 

カレンダー＆シール：続けることを見える化してやる気を維持 

共に戦う（達成度を報告しあう）仲間を作っておく 

まずは簡単な習慣を一つ作る＝１月はやる気に弾みをつける月 

がんばって達成するのではなく簡単に始めるにはどうすればいいか 

挫折しない目標の立て方 

闘争逃走反応をさけて「スモールスタート」する 

目標設定には±30%の幅を持たせる 

量or時間でヘミングウェイ式目標を立てる 

目標達成で得られる利益と乗り越えるべき障害&対策を書く 

達成したら誰が喜んでくれるか/大きな集団への貢献がやる気を作る 

計画錯誤を防ぐ：目標と予定は少なくとも５人には見せること 

完了主義になる：完成させるのではなく完了させる 

ピンチの時に楽観的になれる方法を見つけておく 

己を知ること：どのくらいできるかよりどのくらいできたかを考える 

やる気を奪うのは環境：達成できなかった原因を考えて対策 

くじけそうになった時は 

チートデイの設定：週１～２日は約束を破っていい日を作る 

メンタルリセットルーティン：短時間ですぐにできる有酸素運動 

ブレインライティング：紙に書きだして不安や怠惰の感情をリセット 

脳の飽きを防ぐ：やり方をほんのちょっと変えてみる 

自分を許して対策する：自己否定は５月病の元 

プロスペクト理論：やらない損失を考えるとやる気が出る 

被害者意識をやめて主人公意識を持つ

自分を憐れむことをやめる

他人の目を気にして、他人に支配されることをやめる

自分の権利を侵害されても黙り、怒りを溜め込むことをやめる

他人の言動に反応して他人を責めることをやめる

やりたくないことをやって、やらせた相手を責めることをやめる

他人を気遣いすぎて自分の感情を抑えることをやめる

現状維持をやめて前に進む

30日目標と、1日ごとの小さな目標と記録

                障害を予測し、自分の成果を誰かに説明する

記録を取る

人生を変えるのに必要なのは小さなきっかけだけ=小さな変化を恐れない

受動的変化をやめて積極的変化をする

変わらなければいけない状況をまつのではない

起こったことをコントロールすることはできないが、起こったことに支配されないも決めることはできる

変化を先延ばしする

変化のネガティヴな面ばかり見ない

変わりたくないからどうせ無理だと思うこと

リスクを避ける思い込みをやめる 

人生はすべてが実験、実験するほどうまくなる 

ラルフ・ウォールド・エマソン　思想家 

リスクをとれないのは根拠のない思い込みのせい 

安全装置があるときほど無謀になる 

金額が上がるとだまされる 

リスクがあるときほど他人を信用しすぎる 

運を実力と見誤る（さいころ実験） 

知ってるものには過度に安心する 

自分がコントロールしていると自信過剰になる 

メディアで危険を過大評価 

記録を更新し続けること＆リスクをとること 

リチャード・ブランソン 

リスクをとり結果を観察して思い込みを捨てる 

過去を引きずる習慣を捨てる 

思い出すのはその時の感情ではなく事実 

事実から学ぶ 

過去の傷をいやす唯一の方法は今を懸命に生きること 

どうにもならないことに悩む習慣をやめる

ローカスオブコントロール

自分でどうにかできることとできないことを分ける

スーパーヒーロー症候群

努力すればできる≠ダメなのは努力していないから

アドラーの課題の分離 

自分の課題と他人の課題を区別する 

すべてを思い通りにしようとしない 

出来事は思い通りにならなくても、感じ方は思い通りに 

どうにもならない恐れを理解し、向き合う 

支配と干渉（することもされることも）を捨てる 

支配するより影響を与えるにはと考える 

すべてを思い通りにしようとどうしようもないことと戦わない 

どうにかできるところに注目して、力を集中させる 

八方美人をやめる 

人にどう思われるかを気に病むのは、囚人として生きることと同じ/老子 

どうでもいい人たちにイエスと言うのは大切な人にノーと言うこと 

喜んででもらうためなら自分の健康すら手放す 

みんなにいい顔をしようとするから批判に左右される 

自分にとって大事なことを５つ書きだす 

即答しないで考える時間をつくってみる 

５つのやりたいことに入っているか 

引き受けたら何を失うか 

引き受けたら何が得られるか 

引き受けたらどんな気分になるか 

他人の顔色ではなく自分で物事を選択する 

自分で選択した場合のほうが意志力が高まる 

Journal of Experimental Psychology 200 

対立に耐える忍耐力を養う