こんぺいとう

新年の抱負で陥りがちな罠 

計画錯誤の罠：無茶な計画を立てる 

生まれ変わり幻想：明日の自分はもっとできると考える 

自己否定の罠：結果を急ぐとやる気がなくなる 

 今年こそ続けるためのやる気のつくりかた 

カレンダー＆シール：続けることを見える化してやる気を維持 

共に戦う（達成度を報告しあう）仲間を作っておく 

まずは簡単な習慣を一つ作る＝１月はやる気に弾みをつける月 

がんばって達成するのではなく簡単に始めるにはどうすればいいか 

挫折しない目標の立て方 

闘争逃走反応をさけて「スモールスタート」する 

目標設定には±30%の幅を持たせる 

量or時間でヘミングウェイ式目標を立てる 

目標達成で得られる利益と乗り越えるべき障害&対策を書く 

達成したら誰が喜んでくれるか/大きな集団への貢献がやる気を作る 

計画錯誤を防ぐ：目標と予定は少なくとも５人には見せること 

完了主義になる：完成させるのではなく完了させる 

ピンチの時に楽観的になれる方法を見つけておく 

己を知ること：どのくらいできるかよりどのくらいできたかを考える 

やる気を奪うのは環境：達成できなかった原因を考えて対策 

くじけそうになった時は 

チートデイの設定：週１～２日は約束を破っていい日を作る 

メンタルリセットルーティン：短時間ですぐにできる有酸素運動 

ブレインライティング：紙に書きだして不安や怠惰の感情をリセット 

脳の飽きを防ぐ：やり方をほんのちょっと変えてみる 

自分を許して対策する：自己否定は５月病の元 

プロスペクト理論：やらない損失を考えるとやる気が出る 

被害者意識をやめて主人公意識を持つ

自分を憐れむことをやめる

他人の目を気にして、他人に支配されることをやめる

自分の権利を侵害されても黙り、怒りを溜め込むことをやめる

他人の言動に反応して他人を責めることをやめる

やりたくないことをやって、やらせた相手を責めることをやめる

他人を気遣いすぎて自分の感情を抑えることをやめる

現状維持をやめて前に進む

30日目標と、1日ごとの小さな目標と記録

                障害を予測し、自分の成果を誰かに説明する

記録を取る

人生を変えるのに必要なのは小さなきっかけだけ=小さな変化を恐れない

受動的変化をやめて積極的変化をする

変わらなければいけない状況をまつのではない

起こったことをコントロールすることはできないが、起こったことに支配されないも決めることはできる

変化を先延ばしする

変化のネガティヴな面ばかり見ない

変わりたくないからどうせ無理だと思うこと

リスクを避ける思い込みをやめる 

人生はすべてが実験、実験するほどうまくなる 

ラルフ・ウォールド・エマソン　思想家 

リスクをとれないのは根拠のない思い込みのせい 

安全装置があるときほど無謀になる 

金額が上がるとだまされる 

リスクがあるときほど他人を信用しすぎる 

運を実力と見誤る（さいころ実験） 

知ってるものには過度に安心する 

自分がコントロールしていると自信過剰になる 

メディアで危険を過大評価 

記録を更新し続けること＆リスクをとること 

リチャード・ブランソン 

リスクをとり結果を観察して思い込みを捨てる 

過去を引きずる習慣を捨てる 

思い出すのはその時の感情ではなく事実 

事実から学ぶ 

過去の傷をいやす唯一の方法は今を懸命に生きること 

どうにもならないことに悩む習慣をやめる

ローカスオブコントロール

自分でどうにかできることとできないことを分ける

スーパーヒーロー症候群

努力すればできる≠ダメなのは努力していないから

アドラーの課題の分離 

自分の課題と他人の課題を区別する 

すべてを思い通りにしようとしない 

出来事は思い通りにならなくても、感じ方は思い通りに 

どうにもならない恐れを理解し、向き合う 

支配と干渉（することもされることも）を捨てる 

支配するより影響を与えるにはと考える 

すべてを思い通りにしようとどうしようもないことと戦わない 

どうにかできるところに注目して、力を集中させる 

八方美人をやめる 

人にどう思われるかを気に病むのは、囚人として生きることと同じ/老子 

どうでもいい人たちにイエスと言うのは大切な人にノーと言うこと 

喜んででもらうためなら自分の健康すら手放す 

みんなにいい顔をしようとするから批判に左右される 

自分にとって大事なことを５つ書きだす 

即答しないで考える時間をつくってみる 

５つのやりたいことに入っているか 

引き受けたら何を失うか 

引き受けたら何が得られるか 

引き受けたらどんな気分になるか 

他人の顔色ではなく自分で物事を選択する 

自分で選択した場合のほうが意志力が高まる 

Journal of Experimental Psychology 200 

対立に耐える忍耐力を養う 

最初のページのアプリを減らして集中力up

ページごとに分ける

必須アプリはkindle+ithought+calender

おやすみモードを使う

読書+記憶+記録でモチベーション

スマホ開いたらとりまKindle

呼吸と姿勢には注意する

首と肩の体操をこまめに

・電子書籍の致命的な弱点を補うアタマに残る読み方

電子書籍の弱点は空間記憶の欠如=覚えにくい

空間記憶を利用するためのマインドマップアプリとのコンボ

X-rayによる用語の復習 

ボイスオーバー機能で自家製オーディオブック化

Kindle の検索ハイライト機能を活かせば気になるとこだけ強調できる

・スマホでしかできないスクショ速読&記憶術とは

気になったところをひたすらスクショしていくだけ

6回見返すと頭に入る

覚えるまたは不要部分は削除

ノートに時間を取られない

X-Ray速読＝用語だけ見てみる 

Kindle Unlimitedとの相性が最強

読むべき場所の取捨選択能力=速読感覚がつく

一定スピードでめくりやすい

軽量モバイルバッテリーとバンカーリングは必須

電池の減りをモチベーションにする

拒絶による起こる症状

他人に話すことで傷が深くなる場合もある

拒絶の痛み＝麻酔なし分娩/がん治療の痛みに匹敵 

仲間外れより損するほうを選ぶ人間、Cyber Ball&Cyber Bomb課題 

拒絶体験が怒りと暴力の誘発 →自己否定

孤独感が生まれる

他人の失敗を人はそこまで見ていない

自己否定の否定

自己否定を書き出し、それに対する反論を３つ書く

自信を取り戻す

自分のいいところ（拒絶に関連した事）を５つ書きだす 

大事な順位に並べてTOP3についてなぜそれが大事なのか、おかげでどんなことがあったか、自分にどんな影響を与えるか 

つながりを再認識 

好意的な人/同一グループの仲間と会話するだけで痛みが軽減 

見知らぬ人とSNSするだけでも自信喪失から回復 

親しい人との写真を持っていると拒絶に強くなる 

脱感作トレーニング 

孤独感とは量ではなく質で決まる

拒絶を前提として数をこなしてなれる 

大切なものを失ったとき 

思い出してつらくなる 

自分がわからなくなる 

世界がわからなくなる 

過去にとらわれる 

人は思い出すことによって記憶を書き換えている

必ずしも心の内を語らなくてもいい

自分を取り戻すエクササイズ

かつての自分の気に入っていた特徴を10書き出す 

以前より弱くなった特徴を選ぶ 

なぜ弱くなったのか、どうすればもっと発揮できるか 

リストを作り実行可能なものから順に行う 

理解と肯定のステップを踏んで悲しみに意味を見出す 

なぜそのようなことが起きたのか 

もし起こらなければ人生はどのように違っていたか 

もっと悪いことが起きていたらどうなっていたか 

もっと悪いことが起きなかったのはなぜ 

それが起きずに自分の人生はどのようによくなったか 

１０年後の自分がトラウマを振り返る 

あんな悲しいことが＿につながるなんて 

自分がしてきたことが大切な理由 

この道を選んだのは＿ 

うまくいったのは人生の優先順位を＿に変えたから 

優先を変えて＿な変化が起きた 

人生の目的が＿だと気づいた 

孤独について 

孤独感はつながりの量ではなく質で決まる 

孤独リスク＝喫煙リスク 

高血圧・体重増加 

コレステロール値上昇 

ストレスホルモン増加 

免疫力低下 

インフルエンザワクチン効果低下 

注意力と意思決定力低下 

他人を信用できず疑心暗鬼 

他人に厳しくなる 

孤独は人にばれやすく、魅力や知性が低評価 

容姿の悪さは孤独に関係がない

傷つくことを恐れ、孤独の自己成就予言で孤独になる 

ネガティブ色眼鏡をとるには

１．いい想像をしてみる 

２．迷ったらいいほうを考える 

疑う気持ちより、現実の相手を信じてみよう 

３．被害者から行動する人になる 

孤独感から抜け出す 

仲良しリスト＋前回会った時の日付を作る 

しばらくあってない人リストを作り、一緒にいたい順に並べる 

週１で連絡を取る

地元の集まりに参加してみる

興味のある３ジャンルの集まりに参加する 

一晩経てばわかるマイナス行動を記録する 

パーティー当日はいかなきゃよかったと思うけど、翌日にはもっと話せばよかったと思う 

他人を遠ざけるマイナス行動を３つ書き、次回から注意する 

孤独な人は他者視点取得ができない 

仲のいいカップルがすれ違うのは親しくなるほど相手に対する努力を怠るから 

いいまかしをやめることで発言を促す 

共感力を高める

相手の置かれている状況、それまでの経緯を想像して、共感を伝える 

出会いのチャンスを作るには 

人に会う以外の目的を作って人に会う 

ネットで出会う、付き合うきっかけ２位はネット上での出会い（１位は友人の紹介） 

孤独感が低下しやすいボランティアなどに参加する 

ペットを飼う方が人といるより孤独感が薄れる

捨てれるようになる７つの質問 

何がなくせるかより「どうすればより多くをなせるか」を考える 

収納・整理するのではなく「どこにあるべきものか」を考える 

行動ごとにまとめる＝行動に結びつかない居場所がないものを処分できる 

使えるかどうかではなく「自分の人生に価値を付加してくれるか」を考える 

捨てるときには「なぜ捨てることになったのか」考える 

余計なものを買わないコツがわかる 

どうすれば便利になるかではなく「理想の一日に登場するか」考える 

理想の生活ができないのは、不要なものに注意をそがれているから 

捨てるのは使えないものではなく「目標達成に役立つものと美しいもの以外すべて」と考える 

いるかどうかより「なぜ迷っているのか」を考える 

迷う＝自分の人生に大きな意味をもたらさないもの 

欲しい・残しておきたい欲求を抑える５つの質問 

「もっといいものはないか？」 

「代わりになるものを持っていないか？」 

「３年後も使っているだろうか？」 

「我慢したら何が手に入るだろうか？」 

「なぜ今まで使ってこなかった/必要でなかったのか？」 

片付けで迷わないための基準作り 

実物を見る前にこれを行う＝見ると惜しくなる 

今年やりたいことを３つ書く＝それに寄与しないものは不要 

夢の一日を想像してタイムラインを作る＝登場しないものは不要 

８０：２０の法則から８０％はいらないもの 

量より質 

欲しいより必要 

物より経験 

とりあえず捨ててみるなら・・・ 

減らす数を決めて少しずつ減らしていく 

１日または１週間で減らす数を決める:20daysチャレンジ 

所有する数を決める＝１００チャレンジ 

確実になくしていいもの 

袋・ケース・収納・空箱を捨てる 

書類など 

美しくない他人からもらったもの 

必要になったとき手に入れられるものは手放してみる 

とりま段ボール法 

在庫を持たない 

Amazon Primeに入って在庫を持たない生活を手に入れる 

ドキュメントスキャナーで紙をすべて処分する 

同じ機能を持つものを２つ以上持たない 

服も３～５種類以上はいらない 

部屋着２着 

外着３～５セットで十分 

なぜしょぼい習慣が脳を操るのか

革新より改善が人生を変える

小さな改良を継続すること＝kaizen 

統計学者エドワード・デミングの継続的改良 

小さな改良点をたくさん探す 

3つの脳を理解すれば自分が変わる

大脳基底核=呼吸と体温調節

大脳辺縁系=感情、闘争逃走反応

大脳新皮質=理性と自己コントロール、想像

大脳辺縁系と大脳新皮質の相反

脳の抵抗=大脳辺縁系の闘争逃走反応をすり抜けるしょぼい習慣

大きな変化より小さな変化をたくさん

小さな改善点を見つけるワーク★

最初の一歩は最小の一歩

１日1分で何ができるか考える

1ヶ月→できるようになったら少しずつ増やす

脳を操るのかしょぼい6つのファクター

行動できない理由

大きな夢=大きな変化が闘争逃走反応につながる

脳を停止しない小さな質問でやるべきことを見つける

何をすれば金持ちになるか？より何をすれば100円儲かるか

恐怖感を迂回する質問

失敗しないとしたら何をする？みたいな

小さな思考マインドスカルプチャーを試す

苦難を乗り越え、達成し、喜びを感じることを五感をフル活用して想像

自分の台本を作るワーク★

闘争逃走反応を生まない小さな行動で習慣をはじめる

今まで出来なかったことはもっともっと小さく

何をするかより何なら今すぐ出来るか

小さくするコツは最小時間/最近接

小さな問題を見つけて小さいうちに解決

小さいことをすることに味をしめると先手が打てる

将来大きくなりそうな問題は？

生活をちょっと良くするすぐ出来る解決策は？★

小さなご褒美で内発的動機づけ

やる気をそがないちょっとしたご褒美

行動をより促すもの

得られる感情や達成感をご褒美として書き込む★

成功と失敗を分ける小さな瞬間を探す

エモーショナルライフログを取る意味

出来た時、出来なかったときの小さな違い瞬間を見つける★

ビジネスチャンスも見える

おすすめのしょぼい習慣

朝起きたら1分でできることを決める

昨日より5分だけ早く寝る

悪い習慣をするときに時間をメモるだけ

運動はスクワット5回だけ

買ったら本の目次だけ目を通す

1分だけ瞑想

5分だけ昼寝

無意識がベストな答えをひらめく！エウレカモーメントの作り方とは？

あれこれ考えるのをやめると答えがひらめく理由とは？ 

悩まなくても無意識が答えを出してくれるようになる５つのエウレカ条件とは？

無意識に問題を丸投げして最高の解決策を得るためのCSREステップ

ひらめきとは何か？ 

EUREKA＝ひらめき 

確信はあるが理由が説明できない状態 

ひらめき≠なんとなく　ひらめき＝最高最速の判断 

５つのエウレカ（ひらめき）条件 

エール大学心理学者ロバート・スタンバーグ＆トッド・ルバート 

１．知識があること 

学習により獲得したアイデアやイメージが多いほどエウレカ 

アイデアは意外な組み合わせから生まれる 

フェルマーの最終定理をアンドルーワイルズが解けたのは基礎知識の組み合わせ 

２．常識を身に着けてから疑う

基礎知識を習得して本質を見極めて分解 

本質を新たな視点から再定義 

地動説で有名なコペルニクスも最初は天動説を学んだ 

３．ぶっ飛んだ個性 

自分の個性を信じてリスクをとる 

障害を乗り越えて新しい経験を求める 

失敗した後も気にせず頑張る 

誰もたどり着かないエウレカにたどり着く 

４．内発的動機で行動 

創造性研究のテレサ・アマービル＆ベス・ヘネシー 

義務感・外的圧力＜＜興味・満足感・挑戦による達成感 

実験では作品が評価されると伝えるだけで創造性低下 

やりたいことに「憑りつかれる」こと 

他人から与えられたノルマや締め切りが危険＝与えられる前に行動 

５．切磋琢磨する仲間 

心理学者ディーン・キース・サイモントン 

2026名の天才たちを調べた結果、孤独な天才はほぼいない 

励まし、競争し、学べる強敵（とも）が必要 

誰でもいいわけではない＆友達が多いほうがいいというわけでもない 

エウレカを呼び込むCSREステップ 

Concentrate：ほかのことを一切考えないレベルで集中 

思考のキュー（手がかり）を制限＝視界から消す 

１日１テーマ＋自動化習慣のみで生活 

Stop：意識的な思考を停止する 

やめる勇気＝メリハリが無意識を活かす 

Relax:問題から離れて別なことをする 

停止するためには頭を使わない違うこと＝自動化習慣・単純作業 

休憩中は頭を使わない単純作業 

長期的には全く違う体験・環境＝旅行とか 

EUREKA:無意識が答えを見つけて急にひらめく 

意識的には忘れて待つ勇気 

どれだけ自分の無意識を信じることができるか 

重要なのはRelaxのフェーズ 

あまり頭を使うことはしてはいけない 

意識をそらして無意識を自由に 

締め切りがあると難しい＝早めの行動や副業がおすすめなわけ 

83名のノーベル賞受賞者のうち72名なんと87%がEUREKAだより

・ブランダイス大学の段違いに知的に見える話し方とは

専門用語をわかりやすく言い換えられるようにすれば、頭がよく見える

ファインマン効果、分かった気になること。

嫌味を持たれないような、知的な見せ方。

肯定より否定または部分否定

客観的反論→戦略的撤退

権威性のある人ほど主張を受け入れない

・レスター大学が明らかにした、説得力を高める格言話法

カール・カイデン→格言話法、ことわざっぽい文章、韻文において説得力が高まる。

客観的な賛否両論を並べて自分の意見を添える

・反復潜時の短縮で天才のオーラを身に宿せ

質問されたときに返す時間を短くすることで知性があるように見える。

答えが決まっている場合は即答することで知性が出る。

自分の考えを口にするほど自信が高まる。

・２つの心理介入で面倒な奴は黙らせろ

介入：相手の話を自然に断ち切ると知性的

定義づけ介入、その定義とは？と介入する。

具体化介入

介入されたら、大声介入返し→今は私が話しています、話し終わるまで待って、あとでまとめて受ける。大声でいうことが重要

クラウス・シェイラー

いいスピーチは大きく早く休まない

ネット上で会話をする人ほどリアルでも会話がうまい。

印象はどのように作られるか、相手をしっかり見ない。

システム1、これを利用することで簡単に印象操作できる。

社会的比較理論→判断が周りに影響を受ける。迷うと周りと比較して平均的な決断

ex.メガネ、黒or深緑色の服→知的にみえる。

不定期に人に喜びを与える。

人間は自己認知欲求、自己確認欲求。

意外な魅力にきずかせる、自己拡大欲求。

浮気を防ぐには自己拡大欲求を満たしていくことが必要？

新たな自分を見せてくれる相手と浮気する。

パートナーに自己拡大体験させないと浮気する

不幸に意味を持たせないともてない。

不当な電気ショックを受けている人は、演技または報酬ありの人より低評価

→認知的不協和の解消？

ただの不幸な人＝能力が低いから不幸

同情を引こうとして不幸な話をしても逆効果

不幸に意味を持たせて乗り越えたことを語る

わかりにくい名前が売れるのは、由来を知りたいから

快感への返報性と秘密の共有

途中で話を切り上げると、人間の記憶に自分を残す

ツァイガルニク効果を利用して途中で電話は切る

相手が感じそうなことを先に言う。ダメな点を先に言っておく。

疑われそうなことを先にいう。

普段は浮気する奴は大っ嫌いだと言っておくと浮気の防御線に。

暗示的な説得と明示的な説得、相手が上の場合は、暗示的な説得

そうでもなければ、結論をつけた明示的な説得

スティンザーの3原則

敵対的な相手（以前口論した相手など）は正面に座る傾向がある。

議長（司会者）のリーダーシップが弱いときは、私語は向かい合わせの席同士で起こり、議長（司会者）のリーダーシップが強いときは、隣同士で私語が起こります。

会議では、ひとりの発言が終わった後、次に発言する人は反対意見を述べる傾向がある。

ダメ押しには桜を使うか、自分でもう一度言う。

他人の目に映る自己、みんながこう評価していたで人は動く

心理的リアクタンス、指図されると反抗する。

高望みかもしれないけど、釣り合わないかもしれないけど～で提案・告白

実は話に興味もないし聞いていない人の見抜き方

同調行動、同意している場合は相手に動きが合ってくる。

同意していない人は動きが減る＝同調回避

反応が反射的で短ければ同調回避

矛盾したメッセージに人は恐怖を感じる

笑顔で怒る不気味さ

・浮気を見抜きたいなら、手の表情を読め

やましいことがある場合、手のひらを隠す。

無関心になり、いつもの言い争いをしなくなる(関心が別な異性に行くため、女性にありがち)

話の時系列がおかしくなる(嘘は時系列を保てない)

一瞬だけの外出が増える(電話している、あるいはちょっとあっている可能性)

反応や会話が単調になる(うんとかそうとかしか言わなくなる、会話を続ける気がない)

よく眠るようになる(恋をすると、精神的に満たされてよく眠れる)

急に束縛が激しくなる(浮気している人ほどパートナーの浮気を疑いやすい)

急用が増える(予定外の仕事が急に増えたら、浮気の可能性があり)

今まで気にしていなかった場所を気にし始まる(浮気相手の好みに合わせて自分を変える)

浮気についてどう思う？と聞くと、浮気がばれた人に同情する！

・問い詰めたときにこの表情が現れたらアウト！

問い詰めると、下唇を噛む。自傷行為をする。